徐丰医生教你做孕妇体操
孕妇的身心健康对于妈妈和宝宝都是非常重要的,孕妇必须做好营养管理和进行适度的运动。
 
我们为了让孕妇度过愉快的孕期并顺利生产,特意根据孕妇的身体特性准备了以下锻炼方案。(在妊娠初期至12-19周便可开始运动,至产前。运动量逐步增加,缓慢完成每一个动作,每个动作做三次左右,每日两组,当腹部自觉紧张时停止运动。)
 
该套练习的目的是:保持孕妇良好的姿势以防止腰痛与下肢疼痛;控制体重;为顺产做准备。
 

一.正确的姿势

正确的姿势不仅有助于顺产,同时对于防止腰痛的发生也有重要的意义。
 
身体紧贴墙壁,后脑、臀部与腰部都要紧贴墙壁,腰部与墙壁的空间最小。难以完成该动作的孕妇,双足可向前20cm
后脑、臀部与腰部都要紧贴墙壁
 
双足的间距与双肩同宽,下颚微收,双膝慢慢屈曲至30°回返
双足的间距与双肩同宽
 
配合呼吸节律双膝做屈曲伸直动作(屈曲时呼气伸直时吸气)的同时,弧线形按摩双侧腹部与背部及臀部,如无法完成的孕妇,此动作不进行。
配合呼吸节律双膝做屈曲伸直动作
 
如图所示,对着墙面完成牵拉腿部肌肉,完成该动作时腰部尽量保持伸直,臀部内收。该动作可预防小腿部抽筋。
对着墙面完成牵拉腿部肌肉
 
 

二、腹式呼吸的练习

腹式呼吸是减缓阵痛和促进顺产的必须练习项目,同时该训练有助于放松骨盆底部肌肉。
腹式呼吸是减缓阵痛
盘坐位,起始位:背部尽量伸直,双手放置于下腹部,放松肩部呼出余气。开始腹式呼吸训练,吸气时从鼻腔吸入空气,呼气时从口腔缓缓呼出气体,2-3次重复为一组。(在双肩放松的情况,与吸气相比,延长呼气时间)
盘坐位,起始位:背部尽量伸直
 
双手位于膝盖上侧,身体微微前倾,在呼气的同时,双手将膝盖往下压,在吸气时,身体慢慢伸直。
 
 
 

三、臀肌和盆底肌肉的练习


不仅有助于防止腰痛,同时具有锻炼腹肌的效果,有助顺产和防止大小便失禁。
 
如图所示的姿势,双侧手间距与双脚的间距相当,做拱形动作
双侧手间距与双脚的间距相当
 
先吸一口气,边呼气边慢慢放松腹部,抬起头,上述两个动作切忌弯曲肘部。
边呼气边慢慢放松腹部
 
 

四、腿肌的练习

以防止下肢浮肿抽筋和预防下肢静脉曲张
 
如图所示,身体下肢垂直于床面,弯曲踝部10-15次,慢慢将下肢放下,换另外一边。
腿肌的练习
 
 

五、腰肌训练

骨盆和腰肌的训练,以预防腰痛的发生。
 
仰卧屈曲膝盖,向左、右旋转各五次
仰卧屈曲膝盖
 
仰卧位,全身放松,两脚略微分开进行腹式呼吸
两脚略微分开进行腹式呼吸