控制体重的三步曲
   从表面来看,人体增加体重的内在趋势和食物的诱惑在攻击着我们,你如何能够根据需要,避免增加体重或减少体重?我建议一个三步的策略:   
    1.如果你不喜欢体育运动,那么,动起来。如果你一直在运动,那么,尽量提高活动水平。   
    2.寻找一种适合你的、能奏效的饮食,这本书中所提供的策略只是一个开始。   
3.成为一个能自卫的食者。
控制体重的三步曲  

    消耗更多的热量: 锻炼对健康最重要

    除了不吸烟,锻炼是令你获得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。美国卫生局报告《体育活动与健康》认为,有规律的体育运动能够:   
    增加使你活得更长久、更健康的机会;   
    有助于预防心脏病、高血压、高胆固醇;   
    有助于预防一些癌症,包括结肠癌乳腺癌;   
    有助于预防成年人糖尿病;   
    有助于预防关节炎,也有助于减轻患者的疼痛和僵硬;   
    有助于预防不知不觉的骨质遗失,即骨质疏松症;   
    减少老年人摔倒的危险;    
    减轻抑郁和焦虑,提高人的情绪;   
    控制体重。   

    燃烧脂肪,产生肌肉

    对控制体重来说,身体运动是必不可少的。关于这一点,有两个主要原因:   
    身体运动能燃烧热量,否则,这些热量最终会转化为脂肪贮存起来。而且,身体运动可以生成肌肉,这在控制体重方面必不可少。   
即使在睡觉时,你的肌肉也在不断地消耗能量。体育活动促使肌肉细胞生长和分裂,从而促进肌肉的生长。  

    如果不锻炼的话,脂肪会取代肌肉

    如果你做的是一种伏案工作,你的肌肉会逐渐消失。肌肉越少,在睡眠时身体所运用的能量就越少,就越容易增加体重。更糟的是,失去的肌肉,通常会被脂肪所取代。从肌肉向脂肪的转换,使体重的增加变得越来越容易,使保持体重越来越难,而且,增加了患心脏病和和糖尿病的危险。

走路利于健康

     不久以前,专家们认为,剧烈运动对于保持心脏和血液循环系统的健康是必需的,但最近的研究结果对此有了缓和的看法。就像在喧闹的体育馆里出一身透汗,或者早起在你家附近慢跑一样,轻快的步行对身体也有同样的好处。   
与其他类型的体育活动相比,步行是一个很好的选择。因为,它不要求什么特殊的设备,可以在任何时间、任何地点进行,且十分安全。剧烈运动可提高人的体格强度,相比之下,虽然剧烈运动比轻快的步行好处更多些,但你每天步行,就可以更好地预防慢性病。
    一天至少锻炼30分钟
根据外科研究报告,你要有意识地在一周内燃烧2000卡热量,才能得到体育活动的好处。这是一个很难计算的数字。大多数的劝告将它换算成时间——进行30分钟的运动,如果不是每天锻炼的话,也要经常锻炼。要把每天30分钟的体育活动,作为保持健康和体重的最低限度。

使你的生活更有活力

有许多方法,能把更多的活力注入到你的生活里。一些人选择住在工作单位附近,这样,就能步行、跑步,或骑自行车上班。重新调整你的日程,增加体育活动,可以包括:在工作时不坐电梯,爬楼梯;把车停在停车场内一个偏远的角落里,步行一段;提前一到两站下车,步行到单位。   

使锻炼成为一种享受

同样,锻炼也有助于快乐。 许多人已经把一周几次的步行当作一种社会活动,当作与同伴或朋友深层接触的机会。如果你认为锻炼很重要,你就会找到一种方式,每天运动30分钟,或是更长时间。这有助于你把运动时间作为一个固定投资,会对你的长期健康提供极好的回报。   
 

关注摄入的热量并遵从健康饮食金字塔

如果你的体重保持在健康的范围之内,很明显,你所吃食物的数量是合适的。即使你的体重不存在问题,你也能更好地调整你的饮食,使身体更健康。然而,如果你的体重正在向上增,或你已经超重,那么,你应该采取新的行动——摄入的热量要少于你所能燃烧的热量。   

精制碳水化合物含量低的饮食是最好的

一般传统认为,低脂肪食物是减肥、提高心血管适应性的最好的食物。对许多人来说,真实的情况恰恰相反。只有那些瘦且运动的人,才能承受大量的碳水化合物。对其他人来讲,太多的碳水化合物既不能帮助减肥,又不能提高心脏的健康状况。   

健康的全球性饮食

有一类饮食,借鉴了地中海式和其他传统饮食,它提供了一个健康的营养基础。在这类饮食中,有大量的蔬菜和全谷物,肉类相对较少,意味着一个相对较低的能量密度。丰富的蔬菜、谷类以及相对高比例的脂肪(30%-45%的热量主要来自于橄榄油和其他菜油),对血糖有适度的影响。同样重要的是,这类饮食鼓励创新,你能够混合世界各地的烹饪法,以及你自己的创造,成为一种持续终身的、具有丰富变化和乐趣的饮食模式。    
本文摘自《哈佛健康饮食忠告》