Mediterranean diet

导语:疾病与食物的渊源由来已久。“病从口入”是两者积怨之下的精辟总结;生病后采取饥饿疗法或清淡饮食的做法从古代延续至今;中医药系统中,许多食物既是食材又是药材……如何通过饮食来远离疾病,进行健康调理?不妨来尝试一下地中海式饮食吧!

何谓“地中海饮食”?

所谓地中海饮食(Mediterranean diet),并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程,而是一种现代营养学所推荐的膳食模式,泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
研究发现,坚持地中海饮食,可以减少心血管疾病、恶性肿瘤、阿尔茨海默病、帕金森氏病的发病风险以及心血管疾病和恶性肿瘤所造成的死亡风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食金字塔

1945年,美国人 Ancel Keys 在意大利西南部港市萨莱诺首次向世人报道地中海饮食。
美国明尼苏达大学公共健康学院的安克尔·凯思教授通过跟踪调查,发现地中海地区男子的心血管疾病死亡率较低,与他们的饮食习惯相关,他在著名的《七国调查:心血管疾病及死亡率的多变量分析》中,称之为“地中海效应”。
1990年,世界卫生组织(WHO)开始提倡地中海式饮食。
Mediterranean diet
美国Oldways基金会参考安克尔·凯思教授提出的地中海饮食模式,在1993年发布一套“地中海传统饮食金字塔”,食物结构由9层构成,塔座为运动,金字塔的旁边则有葡萄酒和水。Oldways基金会倡导“美味、愉快、健康的饮食方式”。
其后,Oldways大会重新修订“地中海传统饮食金字塔”,于2009年将食物结构合并为4层,并增加了草药和香料。具体结构如下(位置越下,建议摄入量越大)——
    塔 尖:红肉和糖。
    第四层:家禽肉和鸡蛋;奶酪和酸奶。
    第三层:鱼类和贝类。
    第二层:谷物、蔬菜和水果;橄榄和橄榄油;豆类、坚果和瓜果籽;草药和香料。
    塔 座:运动和玩乐。
    塔 边:葡萄酒和水。
2002年,哈佛大学公共健康学院营养系主任沃尔特·威利特教授(Walter C. Willett)和他的同事设计了一套“哈佛健康饮食金字塔”,其食物结构由4层构成,具体结构如下(位置越靠下,建议摄入量越大)——
    塔 尖:红肉和黄油;白米饭、白面包和土豆等。
    第四层:乳制品和牛奶。
    第三层:坚果和豆类;家禽肉、鱼和鸡蛋等。
    第二层:蔬菜和水果;植物油;全麦食品。
    塔 座:每日运动;控制体重。
    塔 边:葡萄酒和维生素。
中海式饮食

解读:最有利于健康的饮食

不管是哪一种金字塔模式,地中海饮食都包含如下特点:高纤维素、高蛋白、低脂、低热量。
1、膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
2、食物的加工程度低,新鲜度高,以食用当季和当地产的食物为主。
3、橄榄油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25~35%,饱和脂肪只占约7~8%。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。
7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品,甜食每周只食用几次。
8、每月只食用几次红肉。
9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。
10、除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调:适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。

那些你所不知道的

>>>> 据2007年4月号《胸腔》(Thorax)杂志的报告,由英国皇家布朗普顿医院和英国心肺疾病研究所的 Paul Cullinan 医学博士牵头的一项研究显示,进行地中海式饮食的儿童与其它儿童相比患呼吸道过敏性疾病和哮喘的机率明显降低。
>>>> 据美国神经病学会所属《American Academy of Neurology》杂志消息,由哥伦比亚大学医学中心所主持的研究显示,进行地中海式饮食的阿尔茨海默病患者比进行传统西方饮食的患者有更长寿命。
>>>> 著名的法国里昂心脏病膳食研究(The Lyon Diet Heart Study),采用“随机盲测实验”,两年后发现,与美国心脏病协会标准膳食组相比,地中海式饮食组因心血管病发作的死亡率要低76%!
>>>> 西班牙PREDIMED试验中,研究人员发现,如果高危人群能够改变饮食习惯,接受富含食用橄榄油、坚果、豆类、鱼类、水果和蔬菜的饮食结构,甚至在就餐时喝葡萄酒,那么,约30%的心脏病发作、中风及心脏病导致的死亡可以避免。
>>>> 2010年,联合国教科文组织(UNESCO)把地中海饮食列入非物质文化遗产名单,PREDIMED试验被认为对国际上宣传和加强地中海饮食具有重要价值,参照地中海饮食形成一个饮食样板可能对于全球慢性病问题都具有特殊意义。
 
你有健康隐患吗?那么,从现在开始,按照地中海饮食结构调整你的菜单吧!