哈佛大学健康饮食餐盘
哈佛大学营养专家和“哈佛健康通讯”共同推出健康饮食新指南——健康饮食餐盘。新指南建立在美国农业部饮食指南基础上。
健康饮食餐盘
蔬菜水果占餐盘1/2。多吃各种颜色的水果和蔬菜。这部分食物颜色越丰富,种类越多,越有益健康。土豆和油炸薯条不该归为蔬菜,因为这类食物富含淀粉,吃时如果不减少主食的量,长期大量吃会增加肥胖和2型糖尿病等疾病危险。此外,蔬菜营养往往比水果丰富,不能用水果代替蔬菜。
蔬菜水果占餐盘1/2
全谷食物占1/4。全谷食物(包括全麦、糙米、全麦面包和全麦面条等)更有益血糖和胰岛素控制。应尽量减少白米饭和白面包等“精制谷物”的摄入,全谷食物加工越少越好。对于中国人来说,还应多吃传统淀粉豆类,如红豆、绿豆等。
全谷食物占1/4
健康蛋白质占1/4。鱼、禽类、黄豆、坚果和鸡蛋等食物不但含有大量的健康蛋白质,还富含有益健康的多种营养素。如鱼类含有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸,黄豆中富含纤维素、钙等,坚果中含有一定量的抗氧化物质。相比之下,红肉(牛肉、猪肉和羊肉等)中也含有丰富的蛋白质,但由于其含有大量的饱和脂肪,对健康不利,应控制其摄入量,同时还要避免加工肉食(熏肉、香肠、热狗等)。此外,健康蛋白也需要合适的烹调方法,肉类应多以煮、炖、炒为好,少用煎炸;鸡蛋的最佳烹调方式是煮;建议每天摄入一定量的黄豆制品,如豆腐、豆浆等。
健康蛋白质占1/4
食用健康植物油。食用油是膳食中脂肪的重要来源,一般植物油中的不饱和脂肪酸含量较高,是膳食中好脂肪的重要来源,如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。同时避免长时间高温烹调。黄油和猪油等往往含有大量的饱和脂肪,对控制血脂不利,应尽量少吃。
食用健康植物油
 
多喝水、咖啡或茶,少喝甜饮料。每天应喝一定量的牛奶(250克左右),少喝含糖饮料,如碳酸饮料等。
多喝水